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Peso saudável

 

Agora que acabaram as festividades, é hora de começar o ano, adotando um estilo de vida saudável. Muitas pessoas terão ganho alguns quilos no Natal e pretendem regressar à boa forma física e aos seus hábitos saudáveis.

Prevalência excesso de pesoDe acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), a prevalência da obesidade no mundo quase triplicou, entre 1975 e 2016.

Em 2016, 39% (1.9 mil milhões) dos adultos tinham excesso de peso. Destes, cerca de 13% (mais de 650 milhões) de adultos eram obesos.

Sabia que 39% dos adultos, de todo o mundo, têm excesso de peso?

 

Quanto devo pesar?

Ter excesso de peso pode afetar o risco de desenvolver inúmeras condições de saúde, incluindo:

  • Tensão alta
  • Enfartes do miocárdio
  • AVC
  • Fígado gordo
  • Diabetes de tipo 2
  • Cancro
  • Osteoartrite
  • Depressão

Com estes riscos em mente, muitos quererão saber exatamente qual o seu peso ideal. Mas esta dúvida comum é, na realidade, um erro. No que diz respeito à saúde, a questão não passa apenas pelo seu peso, mas também pela gordura abdominal que apresenta. Quanto mais gordura abdominal, mais elevado o risco de sofrer das doenças acima mencionadas.[1]

 

[1] Harvard Health Publishing (2017). Abdominal obesity and your health.

Medidas para um peso saudável 

It’s both unhealthy to be overweight and underweight, although it’s more common talking about excess weight. There are several ways of measuring a healthy weight.

Body Mass Index (BMI)

Não é saudável ter excesso de peso ou peso insuficiente, embora seja mais comum falar sobre o excesso de peso. Existem várias formas de medir um peso saudável.

IMCEstado Nutricional
<18,5Baixo Peso
18,5 – 24,9Peso Normal
25,0 – 29,0Excesso de Peso
30,0 – 34,9Obesidade Grau I
35,0 – 39,9Obesidade Grau II
Acima de 40Obesidade Grau III

Exemplo: 70 (kg)/1.752 (m2) = 22.9 IMC (Peso Normal)

O IMC é muito fácil de medir e calcular e, por isso, é uma ferramenta frequentemente utilizada para avaliar o risco de desenvolver problemas de saúde associados ao excesso de peso, na população. A nível individual, é também um indicador do estado nutricional mas se, por exemplo, tiver muita massa muscular, o seu IMC poderá indicar que tem excesso de peso. O IMC é apenas uma medida para a massa corporal, e não para a composição corporal. Assim, a nível individual, deverá medir a circunferência abdominas, para além do IMC.

Circunferência Abdominal

A circunferência abdominal (CA) é uma medida precisa e simples da obesidade abdominal. Mede a zona da cintura e a zona logo acima da anca. Esta medida é geralmente tirade imediatamente após expirar. A CA é um indicador de riscos de saúde associados ao excesso de gordura em volta da cintura. Uma circunferência abdominal de 102 cm ou mais nos homens, ou 88 cm ou mais nas mulheres, está associado a condições de saúde, tais como as mencionadas acima.

Circunferência AbdominalRisco de complicações metabólicas
<94 cm (H); <80 cm (M)Baixo Risco
>94 cm (H); >80 cm (M)Aumentado
>102 cm (H); 88 cm (M)Substancialmente aumentado

H= homens, M= mulheres

Se tem um “Peso normal”, de acordo com o IMC, e um “Baixo risco”, de acordo com a CA, poderá ser considerado como tendo um peso saudável.

Rotinas para obter um peso saudável

Tudo que ver com estilo de vida! Para assegurar um estilo de vida saudável, a OMS recomenda comer muita fruta e legumes, reduzir a gordura, açúcar e sal, e fazer exercício físico. Para adotar um estilo de vida saudável, é importante ter uma abordagem holística de saúde, onde tem em conta a mente, o corpo e o espírito. O conceito de saúde holística incentive as pessoas a responsabilizarem-se pelo seu nível de bem-estar, e fazerem opções que beneficiem a sua saúde.

12 passos para um estilo de vida mais saudável:

  1. Manter um peso saudável aos níveis recomendados para IMC e CA.
  2. Fazer exercício físico diariamente no mínimo durante 30 minutos, e manter-se ativo sempre que possível, seja optar por subir as escadas, em vez do elevador, ir a pé ou de bicicleta para o trabalho ou supermercado, etc.
  3. Durma 7-8 horas por noite. Uma mente e corpo descansados terão mais energia e irão manter a hormona do stress a um nível saudável.
  4. Beba 1-1,5 litros de água por dia, para além da água que está incluída nos alimentos que consome.
  5. Coma uma variedade de frutas e legumes, diversas vezes por dia (pelo menos 400 g por dia)
  6. Coma proteína de fontes saudáveis. Substitua carnes gordas e carne no geral por feijão, leguminosas, lentilhas, peixe, aves ou carnes magras.
  7. Consuma fibra e cereais integrais de alimentos tais como o pão, massa, arroz ou batatas, diversas vezes por dia.
  8. Controle o consumo de gordura (não mais que 30% de energia diária), e substitua a maioria dos lípidos saturados por lípidos insaturados, tais como gorduras de óleos vegetais, nozes/sementes, abacate, peixe gordo.
  9. Use leite e laticínios (kefir, leite coalhado, iogurte e queijo) que tenham baixo teor de gordura e sal.
  10. Selecione alimentos com baixo teor de açúcar, limitando a frequência de consumo de bebidas açúcaradas e adoçantes.
  11. Opte por uma dieta pobre em sal. O consumo total de sal não deve ultrapassar uma colher de chá (5 g) por dia, incluindo já o sal presente nos alimentos prontos a comer.
  12. Limite o seu consumo de álcool. Estudos mostram que a solução ideal para a saúde é não beber de todo, pelo que quanto menos beber, melhor.

Assim, para obter um peso saudável e adorar um estilo de vida saudável, não conta apenas cortar calorias, passa também para dar ao corpo alimentos bons, nutritivos, e assegurar que o corpo está ativo ao longo do dia, e descansar bem à noite.

Produtos que o ajudarão a manter um peso saudável

Uma boa forma de assegurar o consumo ideal de proteína e fibra durante o dua, é usar os nossos Batidos Natural Balance (BNB) e a Fórmula Proteica (FP) como snack saudável, 1-2 vezes por dia. Estes fornecem ao corpo uma nutrição de qualidade, com poucas calorias, e pequena quantidade de açúcar e sal.

São necessários apenas segundos para preparar esta bebida deliciosa e saciante!

 

Por porção (18 g de pó)

 

FÓRMULA PROTEICA BATIDOS NATURAL BALANCE
 

ENERGIA 70 kcal
PROTEINA 7,7 g
GORDURA 1,7 g
– SATURADA 0,5 g
HIDRATOS DE CARBONO 5,2 g
– AÇÚCARES 3,7 g

FIBRAS 1,6 g
SAL 0,3 g

BAUNILHA

ENERGIA 71 kcal
PROTEINA 7,1 g
GORDURA 1,5 g
– SATURADA 0,4 g
HIDRATOS DE CARBONO 6,3 g
– AÇUCARES 3,6 g
FIBRAS 1,6 g
SAL  0,26 g

MORANGO

ENERGIA 71 kcal
PROTEINA 7,1 g
GORDURA 1,5 g
– SATURADA 0,4 g
HIDRATOS DE CARBONO 6,4 g
– AÇÚCARES 3,8 g
FIBRAS 1,6 g
SAL 0,25 g

CHOCOLATE

ENERGIA 70 kcal
PROTEINA 6,7g
GORDURA 1,7 g
– SATURADA 0,4 g
HIDRATOS DE CARBONO 6,1 g
– AÇÚCARES 3,5 g

FIBRAS 1,8 g
SAL 0,23 g

Como sentir-se saudável

Quando estamos muito tempo sem ter uma rotina e alimentação saudáveis, acabamos por nos esquecer o que é sentirmo-nos saudáveis.

Sabe aqueles dias em que acorda e sente que é capaz de qualquer coisa? É essa a sensação quando vive de forma saudável. O seu corpo não deve ser uma limitação.

Lembre-se de ser generoso com o seu corpo e aproveite a vida!